NUTRIENTES FUNDAMENTALES
Hierro: Su consumo adecuado ayuda a prevenir la anemia y permite asegurar que el bebé reciba el oxígeno que requiere a través de la sangre. La principal fuente de este mineral son las carnes rojas, pero también se puede obtener de leguminosas como las lentejas y las caraotas, cereales fortificados y vegetales como la espinaca. Si la madre no tiene antecedentes de anemia o tendencia a presentarla, sólo se le indican suplementos de hierro en el último trimestre de embarazo, porque podría empeorar el estreñimiento típico de las gestantes.
Calcio: Indispensable para la formación de huesos y dientes, se encuentra principalmente en los lácteos: quesos, leche y yogurt. Aunque podrían provocar sensación de llenura, gases y flatulencia, los suplementos de calcio se indican si la madre es intolerante a la lactosa.
Ácido Fólico: Fundamental para la prevención de defectos de nacimiento, como la espina bífida, el ácido fólico participa en la formación de nuevas células. Se encuentra en carne de aves, leguminosas, vegetales de hojas verde oscuro (berro, acelga) y jugos de naranja y toronja. Es conveniente que las madres tomen suplementos desde, por lo menos, un mes antes del comienzo de la gestación. También es importante durante los tres primeros meses de embarazo.
Vitamina A: Además de participar en la formación y mantenimiento de los huesos y la piel, esta vitamina liposoluble se requiere para el desarrollo de la visión y del sistema inmunitario. Algunos alimentos ricos en vitamina A son la zanahoria, la batata, la auyama, el melón y los melocotones. No se recomienda tomar suplementos, porque una dosis excesiva puede resultar perjudicial para el feto.
Vitamina C: Participa en el fortelecimiento del sistema inmunológico y ayuda a combatir infecciones. Además, promueve la salud de huesos y dientes, y facilita la absorción del hierro. Está presente en frutas como la naranja, la guayaba, el kiwi, las fresas y el melón, y en vegetales como el brócoli y el tomate.
Vitamina D: Contribuye a la formación de huesos y dientes, y mejora la absorción del calcio. Obtenida de los rayos solares, también se encuentra en la leche enriquecida y en pescados como el salmón.
Vitamina B6: Ayuda a aprovechar los carbohidratos, grasas y proteínas, y participa en la producción de los glóbulos rojos. Algunas fuentes de esta vitamina son las carnes rojas y blancas, los cereales, las leguminosas y algunas frutas como el cambur.
Vitamina B12: Favorece el buen funcionamiento del sistema nervios, la síntesis del material genético y la producción de glóbulos rojos. Se encuentra en carnes rojas y blancas, huevos y productos lácteos. Debido a que no se conocen fuentes vegetales de esta vitamina hidrosoluble, las madres vegetarianas deben consultar a su obstetra, porque pueden requerir suplementos.
ELECCIONES SALUDABLES
Algunas sugerencias:
- Aumentar el número de comidas al día ayuda a evitar molestias típicas de la gestación, como náuseas y vómitos. Se recomiendan tres principales, que incluyan proteínas, grasas y carbohidratos, preferiblemente de un solo tipo (tubérculos, arroz, pasta o plátano), y de dos a tres meriendas.
- Consumir por separado los alimentos sólidos y las bebidas (esperar al menos 15 minutos entre ambos). De ese modo, se mejorará el proceso digestivo.
- Evitar el consumo de alimentos que podrían irritar la mucosa gástrica, como chocolate, condimentos y picante.
- Privilegiar los jugos y productos naturales, restringir las golosinas, evitar los alimentos con conservantes y colorantes artificiales y limitar los enlatados, pues podrían contener exceso de sal y empeorar la retención de líquidos común en el embarazo.
- Utilizar grasas saludables como los aceites de maíz, oliva o canola, y los frutos secos, y disminuir la ingesta de frituras.
- Reducir el consumo de bebidas que contengan cafeína -sobre todo café y refresco de cola-, pues esta sustancia dificulta la absorción de calcio.
- Tomar un mínimo de ocho vasos de agua al día para disminuir la retención de líquidos y mitigar el estreñimiento.
- Ingerir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Son ricas en vitaminas y minerales y aportan fibras.
- Incluir pescados dos veces a la semana. Proporcionan grasas saludables para la formación del bebé. Se recomiendan las variedades bajas en mercurio como el bacalao, la sardina, la trucha y el salmón, y mariscos como los camarones y lagostinos.
- Abstenerse de consumir preparaciones de carne crudas, como carpaccio y sushi, porque podrían estar contaminadas con bacterias causantes de enfermedades.
Fuente: http://www.acog.org/
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