FRUTOS SECOS: ricos por naturaleza

Energéticos y nutritivos, los frutos secos, libres de elaboraciones químicas, son semillas cubiertas por una cáscara.  Secadas al sol cuando se hace de manera artesanal, o en hornos cuando se hace de modo industrial, su contenido de agua es muy bajo (100 gramos de almendras, por ejemplo, tienen apenas 5% de humedad).  De allí el nombre de frutos secos.

Nutricionalmente se ubican dentro del grupo de las grasas, porque son el macronutriente más significativo en su composición (en menor proporción, tienen proteínas y carbohidratos).  Por fortuna, los frutos secos contienen grasas de las buenas, cuya función antioxidante es muy importante para combatir los radicales libres.  Son, además, ricos en vitaminas, minerales y fibra.

La Sociedad Latinoamericana de Nutrición sugiere varias formas de incorporarlos en el menú diario:  junto a cereales y leche descremada en el desayuno (por su valor energetico), en ensaladas y arroces en el almuerzo, con yogurt en las meriendas y acompañados de legumbres y quesos bajos en grasa en la cena.

La Sociedad Americana del Corazón, la Asociación Española de Dietistas y la Asociación Interamericana de Gastroenterología coinciden en recomendar el consumo de frutos secos para mejorar la salud cardiovascular, óseo e intestinal.

Almendras

• Es rica en calcio más que ningún otro fruto seco, recomendada para prevenir la osteoporosis y estimular el crecimiento óseo en los niños.
• Abundante en fibra -una porción de 20 almendras (cerca de 30 gramos) aporta 12% de los requerimientos diarios, al igual que una manzana y una naranja- es sugerida para combatir el estreñimiento porque facilita el tránsito intestinal.
• Fuente significativa de magnesio y ácido fólico (vitamina B9).  Además, provee una cantidad saludable de vitamina E y es apreciable su contenido de fósforo.
• 65% de la grasa que contiene es del tipo monoinsaturada.  Su valor proteico se estima en 19% por cada 100 gramos (el equivalente a 100 gramos de trucha).

Avellanas

• Después de la nuez es la semilla que más grasa contiene:  58 gramos por cada 100 gramos (la moyoría es monoinsaturada).  Su aporte calórico también es elevado:  622 calorías por cada 100 gramos.

• Es rica en fósforo, cobre, zinc, magnesio, selenio y ácido fólico.  Su consumo es recomendado pra favorecer el funcionamiento de células y tejidos.

• Tiene, además, cantidades significativas de fibra y vitamina E.  En cambio su contenido de proteínas es bajo.

Nuez

• Es una aliada indiscutible del corazón:  gracias a su alto contenido de ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6 reduce los niveles de colesterol.  La Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos autorizó incluir en los envases de nueces un texto alusivo:  "consumir 42 gramos diarios (equivalente a un puñado) como parte de una dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas".  También contribuye a la sensación de saciedad y llenura.
• Es una fuente importante de fibra y proteínas, contiene potasio, magnesio, fósforo, cobre, zinc, vitamina B y E.
• Es el más calórico de los frutos secos (772 calorías por cada 100 gramos) y el que más grasa contiene (63% por cada 100 gramos).  Pobre en carbohidratos, se recomienda en dietas bajas en azúcar.
• Por su contenido de vitamina B1 y B6 es indicada para mejorar el funcionamdiento del cerebro, especialmente en personas que realizan un prolongado esfuerzo intelectual.

Pistacho

• Muy rico en hierro (más que ningún otro fruto seco), recomendado para combatir la anemia.
• Por su contenido de calcio y oligoelementos (cobre, zinc y níquel), es recomendado para fortalecer los huesos.  También es muy rico en vitamina B1, importante para el funcionamiento del sistema nervioso.
• Contiene altos niveles de ácido fólico, recomendado para deportistas y mujeres embarazadas.
• Alto en calorías (581 por cada 100 gramos), sus grasas insaturadas son de alta calidad.  Al igual que la almendra, los gastroenterólogos sugieren su consumo para regular el tránsito intestinal.
• Junto al maní y la almendra, es uno de los frutos secos que más proteínas contiene.

• Es el fruto seco con más vitamina A.  Tiene, además, antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol.  Del pistacho se extrae un aceite abundante en vitaminas A y E.

• Se recomienda adquirirlo con cáscara.

Maní

• Rico en proteínas, tiene resveratrol, un fitoquímico tambien presente en el vino tinto y el jugo de uva, asociado con una disminución del riesgo de enfermedades coronarias.  Aunque su contenido de grasa es elevado (45,5% por cada 100 gramos), es principalmente monoinsaturada y poliinsaturada.
• Excelente fuente de fibra, vitamina B y E; destaca por su contenido de proteínas y sales minerales (potasio, azufre y yodo).
• Investigaciones acreditadas por la OMS refieren que es abundante en atioxidantes que protegen el organismo de ciertos tipos de cáncer.  http://www.facebook.com/buenasalud.vida