SABER COMER: menú de bondades

Comer bien es la suma de buenas intenciones:  equivale a planificación, disciplina, buenas hábitos y, lo más importante, salud.  Es inestimable el valor -y el impacto- que tiene los alimetos.  A lo largo de la vida se degustan - y digieren- entre diez y veinte toneladas de comida.  "Se es lo que se come", bien dicen los nutricionistas.

Supermercado

• Tenga presente que un buen carrito de supermercado es aquel que contiene muchos verdes, rojos, blancos y marrones; matices que aportan las carnes magras, pescados, cereales, verduras, frutas, pastas, huevos y lácteos.
• Evite, en lo posible, alimentos de bajo valor nutricional (refrescos, chucherías, bebidas alcohólicas).

• Priviligie los productos naturales sobre los envasados o enlatados (tienen muchos preservativos).  No deje de incluir quesos y yogures desgradasos.
• Regla de oro:  no ir con hambre.

*Carbohidratos

• Los de mejor calidad nutrional:  arroz, pasta, panes, plátanos, granos, avena galletas.
• Los que requieren prudencia y control:  miel, melaza, papelón, azúcar morena, caramelos, chicles, mermeladas con azúcar, refrescos, dulce de pasteleria, pasta de hojaldre.

* Grasa

• Las de mejor calidad nutricional:  aceite de oliva, soya y girasol, granola, nueces, almendras, merey, pistachos y las grasas presente en la piel de algunos pescados azules (sardina, atún).
• Las que requieren prudencia y control:  tocino, chicharrón, morcilla, yema de huevo, leche completa, quesos amarillos, crema pastelera, mantequilla, margarina, helados, quesillo.

* Proteínas

• Las de mejor calidad nutricional:  carnes magras, pescados, pollo sin piel, quesos desgrasados, leche descremada.
• Las que requieren prudencia y control:  enlatados, carnes rojas, jamón, quesos curados, morcilla.

Almacenamiento

• Recuerde que la clave del almacenamiento está en la temperatura, la visibilidad y en la organización por grupos.
• Ubique las frutas y cereales en lugares visibles (así estarán siempre a la mano para merendar).
• Congele los productos que lo requieran.  El tiempo de conservación es variable (depende del tipo de alimento).  Al descongelar, observe bien sus características (olor, textura, color).

Planificación

• Procure planificar semanlmente las comidas.  A diario, preste atención a los nutrientes que consume.
• No olvide que los carbohidratos siempre deben estar presentes.  Por razones médicas -diabetes, enfermedad celíaca, deficiencia de lactasa, entre otras- se podría limitar el consumo de carbohidratos de absorción rápida (miel, azúcar, papelón) y de aquellos con gluten o lactosa.
• Un buen menú semanal supone consumir un aproximado de 50 productos.  Desayunar, almorzar, cenar o merendar siempre lo mismo -por muy balanceado que sea-  no es recomendable.  Sepa que estar bien alimentado es comer suficiente, balanceado y variado.
• Prepare menús por colores y texturas (es un ejercicio creativo e interesante).
• Infaltable en su mesa:  frutas y vegetales.  Además de ser fuente de fibra, minerales y vitaminas, son muy versátiles.

Preparación y cocción

• Para que la carne o el pollo tengan buen sabor no necesariamente debe emplear aceites o salsas grasosas.  Añadirle caldos de vegetales (sin cubitos o adobos) es una buena opción.
• Prefiera los aliños naturales.  Ajo, ají dulce, perejil, pimentón, cebolla, albahaca y cilantro figuran entre los más recomendados.
• Use ollas antiadherentes (no necesitará agregar aceite).
• Quite el salero de la mesa:  15% de la sal de los alimentos se agrega una vez servidos.
• Deje las preparaciones elaboradas para celebraciones especiales.

Porciones

• Utilice vasos o balanzas para medir y pesar los alimentos.  Funciona, también, equiparar las porciones con el puño de la mano.
• Escoja la vajilla.  Se sabe que servir en platos pequeños influye -favorablemente- en el consumo de cantidades razonables.  Se recomienda, también, preparar sólo las raciones a consumir.
• Reduzca el tamaño de las porciones.
• Negocie:  si un día consume chocolates, no se exceda durante el resto de la jornada.
• Tenga cuidado con los productos light:  generalmente son bajos en algún nutriente, pero altos en otros.

* Lácteos.  De 2 a 3 raciones (una porción es igual a un vaso o una taza de leche o yogurt, o a 45-60 gramos de queso).

* Carnes, huevos y leguminosas (caraotas, arvejas, lentejas).  De 2 a 3 raciones (una porción equivales, por ejemplo, a un filete de pollo de 60-90 gramos, a un huevos o a 1/2 taza de caraotas.
* Vegetales.  De 3 a 5 raciones (una porción es igual a una taza de vegetales crudos de hojas o a 1/2 taza de vegetales sin hojas crudos o cocidos).

* Frutas.  De 2 a 4 raciones (una porción equivale a una unidad mediana o a 1/2 taza en trozos).

* Panes, cereales y pasta.  De 6 a 11 raciones (una porción es igual a una rebanada -cerca de 30 gramos- de pan, 1/2 taza de pasta o a 3/4 taza de cereales.

Mesa servida

• El acto de comer debe durar unos 20 minutos.  Recuerde que hacerlo apresuradamente ralentiza el proceso digestivo y dificulta la absorción de nutrientes.
• En la mesa manténgase relajado, mastique despacio y evite distracciones (como el televisor o el celular).  Entre bocado y bocado, descanse los cubiertos.
• No se acueste inmediatamente después de comer:  los órganos se sobreponen cuando están en posición horizontal -intestinos sobre estómago- y se retrasa la digestón.
• Disfrute y aproveche la sobremesa.  http://www.facebook.com/buenasalud.vida